당류가 들어간 콜라, 사이다 등 탄산음료를 병과 같은 용기에서 컵으로 덜어서 마시면 당류섭취를 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
식품의약품안전처가 발간한 ‘당류 함량 정보집’에 따르면 콜라 500㎖ 기준 100㎖ 용량의 컵에 따라마시면 당류 섭취가 44g 감소한다.
당류는 탄수화물 중에서 단맛을 내는 성분을 말한다. 자연당은 자연적으로 식품에 함유된 당으로 주로 곡류, 과일, 채소, 두유 등에 포함돼 있다. 첨가당은 식품을 가종, 조리시 첨가하는 당을 말한다. 첨가당은 빵, 과장, 음료수와 같은 가공식품을 만드는 과정에서 단맛을 증가시키기 위해 첨가되는 설탕, 액상과당, 물엿 등의 단순당을 의미한다. 첨가당은 식품을 통해 섭취했을 때 체내에 빠르게 흡수된다.
당류를 과도하게 섭취하면 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 만성질환 위험이 높아진다. 2022년 우리 국민의 총 당류 섭취량은 58.3g으로 5년간 비슷한 추세를 유지하고 있다. 가공식품을 통한 당류 섭취량은 총 당류 섭취량의 약 60%를 차지했다.
음료는 1병 용량이 다양하므로 작은 용량을 선택하거나 덜어서 마시면 당류 섭취를 줄일 수 있다. 예를 들어 500㎖ 용기에 든 콜라의 전체 당류가 55g이라면 컵에 100㎖만 따라마실 경우 당류는 44g 줄어든 11g만 섭취하게 된다.
당류 55g인 탄산음료를 500㎖ 보다 작은 300㎖ 제품을 마시면 당류는 22g이 감소한다. 270㎖용량의 캔을 마실 경우 당류는 3g 더 적은 30g이다. 탄산음료를 200㎖ 컵에 마시면 당류는 다시 8g이 줄어들고, 100㎖ 컵에서는 당류 11g이 감소한다. 이렇게 줄어든 당류의 총합은 44g이다. 탄산음료 500㎖를 모두 섭취하는 대신 컵에 따라 100㎖만 마시면 당류 섭취가 줄어드는 것이다.
커피를 마실 때는 설탕이나 시럽을 뺀다. 시럽 1번(10㎖ 기준)은 각설탕 2개와 같다. 믹스커피 2잔을 한잔으로 줄이면 당류 섭취도 7g 줄어든다.
사탕, 아이스크림처럼 단 간식을 먹을 때는 먹는 횟수를 줄이거나 작은 것을 선택한다. 사탕을 2개(20g)에서 1개로 줄이면 당류는 8.1g 줄일 수 있다.
돈까스, 오므라이스 등과 같이 소스가 있는 음식을 먹을 때는 소스류는 가능한 적게 먹는다. 간이 돼 있는 음식은 케찹 등의 소스를 추가로 먹지 않으며, 탕수육이나 돈까스 등의 소스는 부어먹기 보다는 찍어서 먹는다.
바꿔 먹는 것도 당류를 적게 먹는 방법이다. 갈증이 날 때는 당류가 함유된 음료보다는 물 또는 당이 없는 음료인 차, 탄산수 등을 마신다. 또 간식으로는 과자, 빵, 떡류보다는 신선한 과일을 섭취한다. 아이스크림 1스쿱 분량인 100g을 섭취하면 당류 16.2g을 먹게되지만 사과는 같은 양을 먹더라도 당류 11.1g, 귤은 당류 7.9에 그친다.
소스를 선택할 때는 당류 함량이 낮은 소스를 선택하고, 조리시에는 토마토케찹과 같은 가공 소스보다는 토마토 등 천연 식품으로 맛을 낸다. / 뉴미디어팀 뉴시스